Mindfulness Nedir?

mindfulness nedir, farkındalık nedir, farkındalık terapisi nedir, üçüncü dalga terapiler nedir, mindfulness yaşamak nedir, bilinçli farkındalık nedir

Mindfulness Nedir?
24 Mayıs 2017 Çarşamba 20:28

Farkındalık (mindfulness), ülkemizde özellikle son yıllarda ruh sağlığı alanında adından söz edilmeye başlanan bir terapi yaklaşımı olarak dikkat çekmektedir. Mindfulness kavramının Batı’daki psikoterapi yaklaşımlarında kullanılmaya başlanması ise yaklaşık 30 yıllık bir geçmişe dayanmaktadır (Çatak ve Ögel, 2010a).

Farkındalık (mindfulness), dikkatin şimdiki ana yöneltilerek, anlık deneyimlerin “yargılanmadan” ve “kabullenmeyle” gözlemlenmesine dayanmaktadır (Çatak ve Ögel, 2010a). Farkındalık Budist içgörü meditasyonu türlerinden biridir. Farkındalık meditasyonu olarak adlandırılan bu pratikte, dikkat sürekli nefes alış verişe, beden duyumlarına, duygulara ve düşüncelere odaklanmaktadır.  Zihnin etkisini azaltıp, bedensel farkındalığı arttırmayı amaçlamaktadır. En önemli amacı ise düşünce, duygu ve bedensel duyumlarla ilişki kurma biçimlerini değiştirmektir.

Mindfulness'ın Çeşitli Tanımları                        

 -Farkındalık şimdiye odaklanmak ve anlık yaşantılara yönelmekle ilgilidir.

 -Farkındalık, dikkatin istemli bir şekilde ve yargısızca anlık deneyimlerin akışına yöneltilmesi olarak görülmektedir.

 -Anlık deneyimlerin kabullenmeyle ayrımsanmasıdır.

 -Bilincin anlık gerçeğe yönelmesidir.

 -Şimdiki anda gerçekleşen olaylara ve deneyimlere odaklanmak salt alıcı dikkat olarak ifade edilmektedir.

 Farkındalığın farklı tanımlarda ortaya konulmaya çalışılan başlıca bileşenleri, ana odaklanma    (o anı görebilmek), kabullenme, yargısızlık (hissi yaşayabilmek) ve gözlemlemedir (bedeninde ne olduğunu fark etmek).

 Farkındalık temelli terapiler, içgörü yönelimli terapiler değil, bilişsel davranışçı terapiler (üçüncü dalga) kapsamında ele alınmaktadır. Bilişsel davranışçı terapi ile bütünleşmesinin sebeplerinden birinin, farkındalık ile ilişkilendirilen temel psikolojik süreçlerin, üst biliş, duygu düzenleme, dikkat düzenleme ve maruz bırakma gibi bilişsel süreçlerin, bilişsel psikolojinin kavramlarıyla örtüşmesi olduğu söylenebilir (Çatak ve Ögel, 2010b).

Ana Odaklanmanın Temel Bileşenleri

Mindfulness, ilk olarak düşüncelerimize mesafe kazandırma becerisini sağlar. Farkındalık uzaklaşmış bir bakış açısını içerir. Farkındalığı bilişsel süreçler açısında ele alan pek çok çalışma, farkındalığı üstbilişle ilişkilendirmektedir. Farkındalıkta oluşan bilişsel uzaklaşma etkisiyle, işlevsiz üstbiliş inançlarının etkisi azalmaktadır. Zihnin akışının gözlenmesi sonucu üstbilişsel bir içgörü açığa çıkmaktadır. Böylece kendine odaklı, tekrarlayan düşünme örüntüleri değişebilmektedir. Düşüncelerin bilinç akışının geçici ürünleri olduğu ve gerçeği temsil etmedikleri kavranabilmektedir (Çatak ve Ögel, 2010a).

İkinci olarak, istenmeyen duyguları kabullenmeyi sağlar. Duygu düzenleme öncül ve tepki odaklı olmak üzere iki bölümden oluşur. Öncül duygu düzenlemesi, duygusal tepkiyi tetikleyen ipuçlarının değerlendirilmesini içermektedir. Tepki odaklı duygusal düzenleme ise açığa çıkmış duygusal tepkinin çeşitli bileşenlerinin düzenlenmesini içermektedir. Ayrıca farkındalığın, özellikle ruminasyonu (tekrarlayan düşünceler) ve bastırmayı azalttığı da görülmektedir (Çatak ve Ögel, 2010a).

Üçüncü olarak, dikkatin istemli bir şekilde anlık yaşantılara odaklanmasını sağlar. Dikkat farkındalığın temel bir bileşeni olarak değerlendirilir. Farkındalık doğrudan kendine özgü bir dikkat biçimidir. Ayrıca farkındalık sürekli dikkat kapasitesini de arttırmaktadır.

Son olarak, istenmeyen ve kaçınılan yaşantılara yönelme kapasitesini arttırır. Farkındalıkta dikkat sürekli olarak düşünce, duygu, dürtülere, bedensel duyumlara yöneltilmektedir. İçsel maruz bırakma yöntemiyle değişime yol açtığı düşünülmektedir. İçsel maruz bırakma, içsel uyaranlara istemli olarak odaklanma ve kaçınmadan gözlemleme sonucunda, içsel duyumlardan kaynaklanan duygusal rahatsızlığın azaldığı düşünülmektedir (Çatak ve Ögel, 2010a).

Mindfulness Yaşamak

Mindfulness, geliştirilebilen bir beceridir. Bu deneyimden öğrendiğimiz şeylerin günlük yaşamda da bir uygulaması vardır.

Sosyal ilişkilerinizi düşünün. Karşınızdaki insanı dinlerken tüm dikkatinizi veriyor musunuz? Karşınızdaki kişi anlatırken kendinize de bakın. Sadece ne söyleyeceğinizi düşünmeden karşınızdakini dinleyin.

Nasıl yemek yediğinizi düşünün. Bir an önce bitsin ve işlerime devam edeyim diye düşünüyor musunuz? Normalde otomatik olarak yaptığımız bu işlemi, ne yapmakta olduğunuza odaklanarak yapmayı deneyin.

Uyumaya çalıştığınız anı hayal edin. Uykuya dalmakta zorlanıyor musunuz? Nefesinize odaklanmayı deneyin. Sadece birkaç dakika nefesinize odaklanmak uykunuzun hemen gelmesini sağlayabilir.

Yeşil Elma Egzersizi

Elmayı elinizle tutun. Hayatınızda ilk defa elma tutuyormuşsunuz gibi düşünün. Gözlerinizi kapatın ve ellerinizle elmayı algılayın. Sonra dudağınıza dokundurun ve hissine odaklanın. Şimdi elmaya bakın. Dokusu, rengi, şekli nasıl fark edin. Burnunuza götürün, kokusunu farkedin. Kulağınıza götürün. Sesini fark edin. İki kulağınızla da aynı sesi mi duyuyorsunuz, keşfedin. Yeşil elmayı tadın. Tadını fark edin. Boğazınızdan geçerken hissettiklerinizi anlamaya çalışın. Ve şimdi yeniden deneyin.

Mindfulness, kişiyi geçmiş ve geleceğin yüklerinden arındırarak, şimdiki anın tadına varabilmeyi sağlar.

Çok değerli bir hocamın da dediği gibi; Zihninin götürdüğü yere git(!)me, anda kal!

Kaynakça:

Çatak P.D. ve Ögel K. (2010). Farkındalık temelli terapiler ve terapötik süreçler. Klinik Psikiyatri;13:85-91.

Çatak P.D ve Ögel K. (2010). Bir terapi yöntemi olarak farkındalık. Nöropsikiyatri Arşivi; 47: 69-73.

Ezgi ÖZBAK

Okan Üniversitesi- Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Bölümü/ 4.Sınıf


İlgili Galeriler
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.