Uyku ve Uykunun Evreleri

uykunun evlerleri, uykunun evreleri nelerdir, uyku dönküsü

Uyku ve Uykunun Evreleri
31 Mart 2018 Cumartesi 17:30

Uyku ve Uykunun Evreleri

Uyku Nedir?

Günde ortalama sekiz saat uyuyan insanlar hayatlarının yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmektedir. Hayatlarımızda bu denli büyük yer kaplayan uyku, yaşamdaki önemli olgulardan biridir.

Uyku, insan vücudunun dış uyarıcılara karşı uyarılma kat sayısının arttığı ve dinlenmeye geçtiği fizyolojik bir haldir. Yıllarca bu alanda yapılan birçok araştırma ve çalışmalara rağmen; uykunun önemini ve fonksiyonlarını daha yeni yeni anlamaya başlamaktayız. Modern biyolojinin en çok tartışılan konularından biri olan uyku, organizmalar için adeta yemek yemek ya da soluk almak gibi hayati bir zorunluluktur. Uyku, doğal olarak döngüler halinde seyir eden genel bir hareketsizlik durumudur. Neredeyse bütün çizgili kaslar ve istemli hareketler devre dışı kalıp; metabolik faaliyetlerin hızı oldukça azalmaktadır. Fakat, bu sırada bütün bu düşen organik temponun aksine, beyin oldukça aktif bir şekilde çalışmaktadır. Bununla birlikte, uyku halindeyken görüntülenen beyin dalgaları, uyanıklık ve koma halindeyken görüntülenen beyin dalgalarından çok daha farklı bir örüntü izlemektedir. Bu farklı durumlar söz konusu olduğunda net bir ayrım yapabilmek çok önemlidir.

Uzun yıllar boyunca, bilincin uyku haline geçildiği anda yok olduğuna dair yanlış bir biliş süregelmekteydi. Fakat bunun yerine, beyin aktivitelerinin yeniden düzenlendiği bu süreçte, bilincin ‘donuklaştığının’ düşünülmesi çok daha yerinde olacaktır. Her ne kadar bilinçte bir donuklaşma söz konusu olsa da; koma, anestezi ya da kış uykusu gibi durumlardan farklı olarak, uyku halinden bilincin tam olduğu ana yapılan geçiş oldukça hızlı gerçekleşmektedir (Westcombe ve Green, 2012, s.19). Uyku ve rüya görme halinde bilinçlilik hali hala belli ölçüde devam etmektedir. Uykunun birçok evresi bulunmaktadır. Bu farklı evrelere istinaden, bireydeki bilinçlilik durumu da değişiklik göstermektedir. Günlük hayatımızda sürekli olarak kafa yorduğumuz sorunlara rüyalarda çözüm bulabilmemiz ise rüya esnasında dahi bilincimizin kapalı olmadığının bir göstergesidir.

Uyku İnsanlar İçin Neden Önemlidir?

Uyku, insanların yaşamlarını sürekli ve sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmeleri için oldukça büyük önem taşımaktadır. Fizyolojik sağlık ve canlılık dışında, mod değişimleri ve duygudurumlar üzerinde de büyük rol oynamaktadır (APA, 2018).

Uyumak organizmalar insanlar için önemlidir, çünkü:

  1. İnsanlar yaşamlarının önemli bir kısmını uyuyarak geçirmektedir.
  2. Zarar görmüş hücreler uyku ile yenilenmektedir.
  3. Uyku, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.
  4. Günlük işleri yaparken harcanılan enerjinin yenilenmesini sağlamaktadır.
  5. Kalp ve kardiyovasküler sistem, uyku sırasında ertesi gün için tekrardan hazırlanmaktadır.
  6. Hafızanın gelişmesinde yardımcı bir faktördür.
  7. Yaşam kalitesini önemli oranda etkilemektedir.
  8. Vücuttaki enfeksiyon oluşumunu durdurmaya yardımcıdır.
  9. Düşünme faaliyetlerinin daha etken bir şekilde gerçekleşmesini sağlamaktadır.
  10. Gün içindeki hareket performansını arttırmaya yardımcı olmaktadır.
  11. Dikkat ve odaklanma konularında destekleyici bir olgudur.
  12. Kilo kontrolü yapmayı daha kolay hale getirmektedir.
  13. Stres seviyesini düşürmek gibi bir özelliği vardır.
  14. Ruh hali ve mod değişiklikleri üzerinde pozitif etkileri bulunmaktadır.

Ne Kadar Uykuya İhtiyacımız Vardır?

İhtiyaç duyulan uyku miktarı herkesin genlerinde farklı şekilde kodlanmıştır ve insandan insana farklılık göstermektedir. Genel olarak ele alınacak olursa, gün içinde zinde ve günlük işleri düzgün bir şekilde yerine getirebilecek kadar dinç hissettirecek kadar uyunmalıdır. Uyku ihtiyacı, uykunun zamanını, süresini ve derinliğini belirleyen biyolojik süreçlere bağlıdır (Westcombe ve Green, 2012, s.292). Fakat, iş, aile yaşamı, arkadaşlıklar ve sorumluluklar gibi sosyokültürel nedenlerden dolayı uyku miktarı ve aralığı, çoğunlukla opsiyonel özellik göstermemektedir. Metnin ilerleyen kısımlarında bu konu daha derinlemesine incelenecektir.

Uykunun Evreleri (Yapısı)

Uyku oldukça katmanlı bir yapıya sahiptir. İnsanlar uyku halinde iken her ne kadar sabit ve durağan görünseler de, uyudukları süre boyunca farklı evrelerden geçerler. Bu evrelerden her biri farklı uzunluklar ve farklı niteliktedir.. Uyku temel olarak iki evreden oluşmaktadır. Bu evreler REM (rapid eye movement) ve Non-REM uykusu olmakla beraber; Non-REM uykusu da kendi içinde 3 farklı fazda incelenmektedir. Bu fazlar ise, 1. Faz, 2. Faz, 3. Faz olarak adlandırılmaktadır.

Farklı uyku evreleri, insanlarda belli davranışsal ya da fizyolojik özelliklerin var olup olmamasına göre belirlenmektedir. Bu evreler çoğunlukla, bilimsel araçlara ve ölçümlere gerek olmadan; uyuyan kişinin uyku pozisyonuna, göz hareketlerine, bedensel tepkilerine, dış uyaranlara karşı duyarlılık miktarına ve solunum hızına bakarak gözlemlenebilmektedir.

Sırası ile açıklanacak olursa:

Non-Rem Uykusu

Bu kavramı açıklayabilecek en kaba tabir, “REM uykusu olmayan uyku” ‘dur. Bunun dışında Non-REM uykusu, yavaş uyku olarak da bilinmekte ve ‘hızlı olmayan göz hareketleri’ anlamına gelmektedir. Non-REM uykusu uykuda rüya görülmeyen evredir ve uyku bu evrede derindir. Uyku sürecinin yaklaşık %75-80 kadar büyük bir kısmını oluşturan Non-REM uykusu, daha çok gecenin ilk saatlerinde ortaya çıkmaktadır.

 Uyanık haldeki kişi uyku evresine geçiş yaparken vücudundaki tepkiler yavaşlamaya başlamaktadır. Bu süreçte nöronal hareketlilik, metabolizma hızı, kan basıncı(tansiyon), kalp ritmi, soluma hızı vb. yani sempatik aktiviteler azalmaktadır. Göz hareketleri oldukça yavaşlamıştır. Bununla beraber parasempatik aktivitelerde ise artış gözlenmektedir. Uyuyan kişi nispeten hareketsizdir ve rahat edeceği pozisyonu bulana kadar hareket etmektedir. Ayrıca, Non-REM uykusu Elektroensefalograf (EEG) üzerinden incelendiğinde, beyin dalgalarının yavaşladığı gözlemlenmektedir.

Non-REM uykusu, daha önceden dört başlık altında incelenmekteydi ve bu yüzden de polisomnografilerin bazı tipleri sonuç olarak dört farklı ölçüm göstermekteydi. Fakat, bu çeşitli gösterim bazen her ne kadar kullanışlı ve hala büyük bir kesim tarafından kullanılıyor olsa da; Non-REM uykusu şu anda resmi olarak üç farklı başlık altında incelenmektedir. Amerikan Uyku Tıbbi Derneği tarafından onaylanan bu üç faz şunlardır:

1. Faz (Non-REM 1)

Bu evre, uyku ile uyanıklık arasındaki, yani uykunun başlangıcında bulunan evredir. Uyku sürecinin yaklaşık %5-10’luk bir kısmını oluşturmakta ve gece süresince birkaç defa ortaya çıkmaktadır. Hafif uyuklama şeklinde vuku bulan evrede, kaslar hala kısmi olarak aktif olup ani şekilde gerçekleşen irkilme ve tepkiler görülmektedir. Gözler sağa ve sola olmak üzere yavaşça hareket etmekte ve ara sıra da küçük açılıp kapanmalar yaşanabilmektedir. 1. Faz’ da, daha az senkronize olan ve uyanıklık hali için normal aralıktaki beta ve gama beyin dalgalarından, önce daha senkronize  ama yavaş olan alfa dalgalarına; daha sonra ise teta dalgalarına geçiş yapılmaktadır.

Solunum düzenlenmiştir ve kalp ritmi yavaşlamıştır. Bu evrede rüya görmek oldukça nadir yaşanan bir olaydır. Bu kolayca bölünebilen, hafif uyku en fazla 10 dakika sürmekte ve birey bu süreçte seslerle konuşmaların farkına varabilmektedir.

2. Faz (Non-REM 2)

Non-REM 2 ya da N2 olarak da tabir edilen bu faz, uyku sürecinin yaklaşık %45-55’ini oluşturmaktadır. Kas aktiviteleri azalmakta ve dış dünyaya dair farkındalık gittikçe tamamen kaybolmaya devam etmektedir. Bu evrede uyumakta olan kişi, dış dünyadan bir ses gelse bile bu sesin içeriğinin ne olduğunu büyük ihtimalle anlamayacaktır.

Beyin dalgaları tamamen teta dalgaları olarak yayılım yapmaktadır. Bu evrede kişinin EEG’si görüntülendiğinde; Uyku İğcikleri (Sleep Spindles) adı verilen ani dalgalanmalar ile K-Kompleksleri olarak bilinen saniyelik artışlar gözlemlenmektedir. Uyku İğciklerinin belleğin gelişimi ile yakından ilgili olduğu düşünülmektedir çünkü, yeni bir yetenek öğrenen kişilerde diğer insanlara oranla bu iğciklerde kayda değer bir artış yaşanmaktadır.

3. Faz (Non-REM 3)

Delta ya da Düşük Dalga Uykusu olarak da bilinen 3. Faz, yetişkinlerin uyku sürecinin yaklaşık %15-20’lik bir kısmını oluşturmaktadır. Bu süreçte beden artık dış uyaranlara karşı çok daha tepkisiz ve çoğu şeyden bihaber durumdadır. 3. Faz uykusu daha çok uzun süren uykularda ve ilk iki uyku döngüsünde görülmektedir.

Delta dalgaları ile karakterize olmuş olan Non-REM 3’te de Faz 2’den daha az olsa da Uyku İğcikleri gözlenmektedir.

Nöronal aktivitelerin dışında; beyin ısısı, kalp ritmi, solunum ve kan basıncı (tansiyon) gibi fizyolojik aktiviteler, bu fazda en düşük seviyede işlemektedir. Ayrıca rüya görme olayına, diğer Non-REM uyku fazlarına kıyasla; bu evrede çok daha fazla rastlanmaktadır. Bu rüyalar REM uykusundaki rüyalar ile kıyaslandığında, çok daha siliktir. Ek olarak, bu evre; kabus, uyurgezerlik, uykuda konuşmak ve karabasan gibi parasomnilerin yaşandığı evre olarak da bilinmektedir. Vücudun en çok istirahat etme imkanı bulduğu Non-REM 3’te vücut kendi kendini onarım yapmaktadır.

Rem (Rapid Eye Movement) Uykusu

Gece boyunca 90-120 saniyelik döngüler şeklinde seyir eden ve yetişkin bireylerin toplam uyku sürelerinin %20-25’lik bir kısmını oluşturan uyku evresidir. Uyku sürecinin iki ana evresinden biri olan REM uykusunun süresi yaşa göre değişiklik göstermektedir. Yetişkinler REM evresinde çok daha kısa süre kalırken, bebekler yetişkinlere kıyasla çok daha uzun süre bu evreyi deneyimlemektedir. Örneğin yeni doğan bir bebek, günde ortalama dokuz saatini REM evresinde geçirirken, beş yaşından itibaren bu süre ortalama iki saat ile sınırlı kalmaktadır. Kısacası, yaşın artmasıyla beraber, REM uykusunun süresi azalmaktadır.

Bu evre, rüyaların en sık (yaklaşık %80-90’ı) görüldüğü evre olmakla beraber; adından da anlaşılacağı üzere, ‘hızlı göz hareketleri’ ile ilgilidir. Uyuyan kişinin göz kapakları, iki yana hızlı hızlı hareket etmekte ve Elektrookülografi (EOG) adı verilen bir teknik ile gözlemlenebilmektedir. Kalp ritmi, solunum, vücut ısısı ve tansiyon gibi fizyolojik olaylar istem dışı gelişmektedir. Kalp ritmi ile tansiyon neredeyse uyanıklık hali ile aynı seviyeye yükselmiştir. Non-REM evrelerine göre solunum daha düzensiz bir hal almıştır. Rüyalar oldukça net olmakla beraber; kişiler genellikle uyandıklarında bu rüyaları hatırlamaktadır. Tam olarak fonksiyonu hala anlaşılamamış olsa da; REM uykusunun özellikle öğrenme gibi aktivitelerde oldukça önemli rol oynadığı bilinmektedir.

 Vücut bu evrede felç durumdadır. Kasların bu tepkisizliği “atoni” olarak bilinmektedir. Beyin bütün kas tepkilerini baskılamıştır. Bu felçli olma durumunun, beynin kişileri görülen rüyalara verilebilecek ani tepkiler ile kendilerine zarar verme ihtimallerinden koruyabilmesi için var olduğu düşünülmektedir.

Ayrıca REM uykusu eksikliğinde insanların davranışlarında oldukça olumsuz etkiler gözlenmiştir. Günlük görevleri yerine getirebilme ve öğrenme yetenekleri REM eksikliğinde körelmiştir.

Uyku Döngüsü

Gece boyunca, uyku REM ve Non-REM evreleri arasında gidip gelmektedir. Non-REM evresinin üç farklı fazını REM uykusu takip ederek bir uyku döngüsü oluşturmaktadır. İnsanlarda bu döngü yaklaşık 90-110 dk. arasında değişen bir süreyi kapsamaktadır ve bu döngüler gece boyunca süregitmektedir. Bir gecede yaklaşık 3-6 uyku döngüsü yaşanmakta ve her bir döngü bir öncekinden daha uzun sürede tamamlanmaktadır.

Neden Uyuruz?

Yüzyıllar boyunca uykunun sadece beynin ve vücudun dinlendiği tamamen pasif bir süreç olduğuna inanılmıştır. Bazı önemli düşünürler bu sürecin bilincin kaybolduğu önemsiz bir olay olduğunu savunurken; insanların küçük bir kesimi ise bunun şeytani ya da kötü bir şey olduğunu düşünmekteydi. Neyse ki, sonradan uykunun psikolojik ve fizyolojik açıdan sanıldığı kadar pasif bir kavram olmadığı anlaşılmıştır. İnsanlar bu algıdan uzaklaşarak; uykunun kendine özgü fiziksel ve zihinsel süreçleri olan bir ‘ikinci hal’ olduğu düşüncesine yönelmiştir.

Neden uyuruz sorusuna henüz verilebilecek kesin bir cevap olmamakla beraber; uyku, insanların ve çoğu diğer canlının temel psikolojik fonksiyonlarından biri olarak düşünülmektedir. Bu konuda bilinen kesin bilgilerden biri de uyku eksikliğinde vücudumuzun daha verimsiz çalıştığı, daha yorgun hissettiği ve daha yavaş düşünebildiğidir.

REM uykusunu keşfedenlerden biri olan William Dement, bu konuda şöyle demiştir: “Bildiğim tek şey var; o da, uyuma nedenimizin çok açık bir şekilde uykumuzun gelmiş olmasıdır.” demiştir.

Ne Kadar Uyumalıyız?

Konu uykunun süresine geldiğinde her insanın vereceği yanıt başka olmaktadır. Yazının başlarında da bahsedildiği gibi, uyku ihtiyacı kişiden kişiye, yaşların farklılığına göre ve biyolojik faktörlere göre değişiklik göstermektedir. Bir kişinin günlük uyku süresi bir başka kişiyi tatmin etmeyebilmektedir.

Uykuyu almış olmak, kişinin gün içinde aktiviteleri gerçekleştirirken kendini ne kadar enerjik hissettiğiyle alakalıdır. Fakat bu durum sadece uykunun miktarına değil, ne kadar kaliteli olduğuna da bağlıdır, ki bu da uykunun her bir evresinde yeteri kadar bulunmakla açıklanmaktadır.

Yetişkinlerin genel olarak günde ortalama 8 saatlik uykuya ihtiyaç duyduğu bilinmektedir ama kimin bu uykunun gerçekten ne kadarına ihtiyaç duyduğunu söyleyebilmek oldukça zordur. Bazı insanların çok kısa süreli uykularla günlerini enerjik bir şekilde tamamlayabiliyor olması, o kişilerin bir çeşit uyku bozukluğu olduğu anlamına gelmemektedir.

Her ne kadar uyku süresi ve kalitesi kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor olsa da; uyku süresi hakkında yapılan çalışmalar sonucunda orta verilere ulaşılabilmektedir. NSF’nin onay verdiği bu yaşa göre uyku süresi aralıkları şu şekildedir:

*0-3 aylık, 14 – 17 saat
*4 – 11 aylık, 12 – 15 saat
*1 – 2 yaş, 11 – 14 saat
*3 – 5 yaş, 10 – 13 saat
*6 – 13 yaş, 9 – 11 saat
*14 – 17 yaş, 8 – 10 saat
*18 – 25 yaş, 7 – 9  saat
*26 – 64 yaş, 7 – 9 saat
*65+ yaş, 7 – 8 saat (APA, 2018).

Uykunun Eksikliği

Çoğu insan kötü bir gece uykusunun ardından gelen yorgunluğu, odaklanma problemlerini, sinirlilik hallerini deneyimlemiştir. Özel bir durumda uykusuz sadece bir gece geçirmek bireyin sağlığı için bir sorun yaratmamakta; sadece ertesi gün için fiziksel ve psikolojik olarak çok daha irritabl bir durum yaratmaktadır. Fakat, birden çok uykusuz geçen gece, zihinsel olayların yoldan sapmasına neden olacaktır. Bu durumda beyin sislenecek, konsantre olmak, odaklanabilmek ve karar verebilmek oldukça zor hale gelecektir. Sonrasında ise vücudun kendini çökmüş hissetmesi ve kişinin gün içinde ara ara uyuyakalması, çok yüksek olasılıklardır.

Dikkat bozulduğu için, günlük yaşamda kişinin çok daha fazla kaza ya da sakarlıklarla karşı karşıya kalması muhtemeldir. Uyku döngüsünün sık sık bozulması kişilerin sağlığını oldukça kötü etkileyecek ve yüksek tansiyon, aritmi ve obezite gibi ciddi sağlık sorunlarıyla yüz yüze gelmelerine sebep olacaktır. Bunların yanı sıra uyku eksikliği sonucu, inme yaşama riski yaklaşık dört katına çıkmakta, üreme hücrelerinin sayısında azalma gözlenmekte ve ölüm riski bir hayli artmaktadır (Zhang ve diğerleri, 2018: 115).

Uyku Nasıl İşler?

Geceleri uyumamızı, gündüzleri ise uyku halinden çıkmamızı, yani uyanmamızı sağlayan çeşitli mekanizmalar bulunmaktadır. Uykunun önemini daha iyi kanıksayabilmek için uyku döngüsü mekanizmalarının nasıl işlediğini öğrenmek oldukça önemlidir. Ortalama on altı saat uyanıklık, sekiz saat uyku süreci içeren bu uyku döngüsü, temelde iki iç sürecin bir arada çalışması ile meydana gelmektedir. Bunlar: Uyku homeostazisi ve Sirkadiyen’dir. Buna Rakip Prosesler Modeli de denmektedir (Westcombe ve Green, 2012, s.212).

Homeostazi, tansiyon, kalp ritmi, vücut sıcaklığı gibi vücudun içsel durumlarının ‘dengede’ olduğu durum anlamına gelmektedir. Aynı zamanda uyku süresini kontrol eden de bu mekanizmadır. Kişinin uyandığı andan itibaren uyku homeostazisinin etkisi artmaya başlamakta; akşam olup da en üst seviyeye ulaştığında ise kişi uykuya dalmaktadır. Bu uyku sürecindeki nörotransmitterlerin işlevi henüz tam olarak anlaşılamamış olsa da; uyku indükleyici kimyasal bir madde olan Adenozin’in bu süreçte etkili olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır. Yapılan çalışmalar sonucunda görülmüştür ki, uyanık kalınan süre boyunca, kandaki adenozin seviyesi gittikçe artmakta ve bu sayede sürekli artmakta olan uyku ihtiyacı karşı konması çok daha zor hale gelmektedir. Kısacası, uyku süresi boyunca adenozin miktarı düşerek uyku ihtiyacını azaltmaktadır. Fakat, kafein ya da bazı etkin maddelerin alınımı ile birlikte adenozin reseptörleri engellendiği için, bu süreç engellenmektedir. Uyku düzeninin bu ve ya öteki şekillerde bozulmuş olmasının bedeli bir şekilde ödenmek zorundadır. Vücut ya daha uzun uyku döngüleriyle bu eksikliği kapatacak ya da, vücut için yıkıcı sonuçlar ortaya çıkacaktır.

Sirkadyen ritim, yirmi dört saat boyunca vücudunuzun biyolojik saati olarak görev yapmaktadır ve uykuda, hormon seviyelerinde, vücut ısısı vb. durumlarda meydana gelen dalgalanmalar gibi döngüsel değişikliklerden sorumludur. Bu ritim beyindeki ön hipotalamus’ta konumlanan suprakiyazmatik(SCN) çekirdeğin kontrolünde işlemektedir. (Yılmaz, 2011) SCN’de lokalize edilen proteinlerin aktivitesi ile uyku uyanıklık döngüsünü düzenleyen Sirkadiyen ritim, beynin  diğer kısımlarına da stimulus göndermektedir. Gönderdiği kısımlardan birisi de pineal bezdir. Pineal bez uykululuk durumunu arttırma özellikli bir hormon olan Melatonin salgılanmasını sağlamaktadır. Bu salgılanımda ana etken Sirkadiyen ritimdir. Işık ve karanlık ise vücudumuzun biyolojik saatini uyarma konusundaki birincil faktörlerdir. Bu sayede vücudumuz ne zaman uyuyup uyanacağımızı algılayabilmektedir. Gün ışığı olduğu sürece Sirkadiyen sistem bizi uyanık tutmaya çalışacaktır.

Sirkadiyen sistem Uyku Homeostazisi sistemi ile iş birliği yaparak vücudun uyku döngüsü dengesini oluşturmaktadır.

Verimli Uyku

Verimli bir uyku, kişilerin günlük yaşam kalitesini çok daha yukarılara taşımakta ve daha sağlıklı bireyler olmalarına yardımcı olmaktadır. Uykunun kalitesi kişiden kişiye değişen bir kavram olmakla beraber; uyku kalitesini etkileyen birçok faktör bulunmaktadır. İyi bir uyku sürecine  giden yol fiziksel, biyolojik ve çevresel durumlardan etkilenebilirken; psikolojik ve bilişsel durumlar da uyku kalitesine aynı ölçüde etki etmektedir. Araştırmalar sonucu elde edilen ortak verilerde, bu faktörler birçok kez belirtilmiştir.

  • Uyumak için ideal ortam yaratmak.

Uyunacak odada ışığı ile rahatsız edebilecek herhangi bir cisim yatağın yakınlarında olmamalı, sesler minimuma indirilmiş, sıcaklık idealize edilmiş olmalıdır.

  • Uyumadan önce dört ya da altı saat boyunca kafeinli içecekler tüketmemek.

 Kafeinli içecekler, uyarıcı etkisi ile uyku getiren hormonların salınımını engellemekte; vücutta kalp çarpıntısı gibi fizyolojik tepkiler ortaya çıkarabildiği için kişiyi uykuda rahatsız etme riski taşımaktadır.

  • Uyumadan önce sigara ya da tütün ürünleri tüketmemek.

  • Uyku zamanından önce ağır yemek yemekten ve fazla alkol tüketmekten kaçınmak (APA, 2018).

  • Stresten uzak durmak.

Kişiler çeşitli fizyolojik, biyolojik ya da çevresel sebeplerden dolayı uyuyamasalar da uykusuzluğa neden olan en büyük etken, genelde uyumadan önceki stres hali ve akıldan atılamayan günlük yaşam kaygılarıdır. Sosyokültürel nedenlerden ya da iş gibi sorumluluk gerektiren durumların sonucunda ortaya çıkan stres, uykunun süresini ve kalitesini düşürerek, uyku verimliliğini oldukça düşürmektedir.

  • Düzenli bir uyku düzenine sahip olmak.

Sürekli tekrarlayan sorumlulukları veya iş vardiyalarını tutarlı bir düzene oturttuktan sonra düzenli olarak yaklaşık saatlerde uyumak, uykunun çok daha verimli geçmesini sağlayacaktır.

  • Düzenli bir beslenme alışkanlığı edinmek.

“Yediğin ne ise, sen osun” lafı burada doğruluğunu kanıtlamaktadır. İyi bir beslenme programı tüm vücudu baştan aşağıya yenileyeceği gibi uyku kalitesine de oldukça etki edecektir. Özellikle yağlı, baharatlı ve gaz yapıcı besinlerden uzak durmak sadece uyku kalitesini değil yaşam kalitesinde de standartları yukarıya taşıyacaktır.

  • Düzenli olarak egzersiz yapmak.

Yapılan araştırmalarda, egzersiz yapmanın uykuya dalma süresini kısalttığı, daha derin ve verimli bir uyku sürecine hazırladığı ortaya çıkarılmıştır. (Linardakis, 2008: 73)

  • Mümkün ise alarm gibi dış uyaranlar olmadan uyanmaya çalışmak.

Uykunun Kültürü

 

Dünyanın her bir yanında, insanlar aynı hayatla farklı şekillerde başa çıkmaktadırlar. Tarih boyunca milletler arasında çevresel, politik ya da dini yollarla oluşan spesifik farklılıklar, çeşitli kültürlerin şekillenmesinde rol oynamıştır. Bu durum farklı ülkelerde farklı diller konuşulmasına, farklı yemek kültürlerinin ortaya çıkmasına, farklı inanışların yaşanmasına, hatta farklı uyku alışkanlıkları geliştirilmesine neden olmuştur.

Bunlara örnek olarak şunlar verilebilir:

Avusturalya’da Aborjin halkı eskiden gelen geleneklerini sürdürerek, toplu şekilde uyumaktadırlar. Yerli halk, çocuk ve yaşlıların merkezde yer alıp, kuvvetli ve genç erkeklerin dış tarafta yatacağı bir  çember uyku düzeninde uyumaktadır. Bunun nedeni ise kabileyi dış tehlikelere karşı daha rahat koruyabilmektir.

Siesta, Latin kökenlere sahip olan ve pek çok Akdeniz ve Güney Amerika ülkesinde uygulanan uyku sistemidir. Bu sistemin geçerli olduğu ülkelerde, insanlar öğlenleri belli saat aralıklarında işlerine ara vererek yaklaşık iki saat boyunca uyumaya çekilmekte, iş yerleri kapatılmaktadır. Bu sayede çok daha mutlu bir yaşam tarzı oluşturduklarına inanmaktadırlar.

Ortalama uyku süresinin 6-6,5 saat olduğu Japonya oldukça çalışkan bir millet olmasıyla tanınmaktadır. Bundan dolayı da insanların iş yerlerinde çalışırken veya bir toplantının ortasında uyuyakalmaları, diğer ülkedekilerin aksine takdirle karşılanmaktadır. Burada çalışmanın kültürler arasında ne kadar farklı bir noktada durduğunu anlaşılabilmektedir.

Endonezya’da Bali’nin yerli halkı da kendilerine özgü bir uyku alışkanlığı geliştirmiştir. Halk, korku dolu ya da stresli bir olayla karşı karşıya kaldığında uyumayı alışkanlık haline getirmiştir. Bunun nedeni ise yıllar boyu uykunun korkuya iyi geldiğini, kişilerin bu şekilde dinginleştiklerini düşünmeleridir.

Sonuç olarak, hayatımızın önemli bir kısmını oluşturan uyku, sahip olduğu hayati önem nedeniyle hala araştırmalara konu olmaya devam etmektedir. İnsan yaşamının ayrılmaz bir parçası olması gereği ile çok geniş bir çerçevede incelenmesi gereken uyku, henüz tüm gerçekleri ile aydınlatılamamıştır. Bununla beraber, sağlıklı ve verimli bir uyku düzenine sahip olmak; uykunun ne olduğunu ve nasıl işlediğini anlayarak oldukça ulaşılabilir hale gelmektedir.

Kaynakça:

  1. Westcombe, A. (Ed). ve Green, A. (Ed). (2012). Sleep: Multi-Professional Perspectives (1). Philedelphia, London: Jessica Kingsley Publishers, David Nutt
  2. Zhang, J., Zhang, Y.T., Jiang, Y.R., Sun, W.Q., Zhu, Q., Ip, P., Zhang, D.L., Liu, S.J., Chen, C., Chen, J., Zhang, L., Zhang, H., Tang, M.Y., Dong, W.F., Wu, Y.F., Yin, Y., Jiang, F. (2018). Effect of sleep duration, diet, and physical activity on obesity and overweight elementary school students in Shanghai. J Sch Health, (88), 112-121.
  3. Why sleep is important. (2018). American Psychological Association.
  4. Linardakis, N. Ve Dixon, Carli. (Mart 2008). İyi Bir Gece Uykusunun 10 Doğal Yolu (1) (M, Uzun, çev.). İstanbul: Neden Kitap
  5. Yılmaz, H. (10 – 13 Mart 2011). VI. Uludağ Nöroloji Günleri’nde sunulan bildiri, Uludağ, Bursa. 

Büşra Gökçe KURT


İlgili Galeriler
Yorum Ekle
İsim
Yorumunuz onaylanmak üzere yöneticiye iletilmiştir.×
Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, müstehcen, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.
Avatar
fişne suyu - 5 ay önce
Terminolojide biraz sıkıntımız var galiba "vücut ısısı" diye bir kavram yok olsa olsa vücut sıcaklığıdır o. Bunun dışında uykunun evriminden de kısaca bahsedilse daha güzel olurdu, uykunun ortaya çıkmasına dair bir fikir oluşurdu kafamızda.